Por Lorenzo Bazzoni
Hacer ejercicio al final de la tarde o en horas de la noche es tan beneficioso para la salud física y mental como entrenar en la mañana o en la tarde, pero el entrenamiento nocturno contribuye a que se puedan liberar las tensiones acumuladas a lo largo del día, lo que ayuda a relajarse para conciliar más fácilmente el sueño.
Expertos en el área del acondicionamiento físico sostienen que, además, cerrar el día en el gimnasio favorece el desempeño de los músculos.
El personal trainer Luis Alcalá, quien forma parte del equipo de entrenadores de la cadena de salud y bienestar integral Gold’s Gym, en su sede de Montalbán, explicó que en el entrenamiento nocturno “el cuerpo puede responder de mejor manera en lo que respecta a los ejercicios de potencia, ya que en la noche es cuando se produce una fluctuación en los niveles hormonales que potencian al músculo, con lo cual se puede tener más energía durante la actividad física. Igualmente, hay que destacar que es una gran herramienta para desestresarse después de largas jornadas laborales”.
Su recomendación es tener un lapso de una o dos horas, entre la rutina de ejercicios y el momento de irse a dormir. Advirtió que entrenar en la noche no es aconsejable para quienes tienen dificultades para conciliar el sueño.
Rutina nocturna
De acuerdo con Alcalá la duración del entrenamiento nocturno dependerá de los objetivos de cada persona, pero el tiempo promedio para una “sesión efectiva” comprende: de 10 a 15 minutos de calentamiento o acondicionamiento muscular; 45 a 60 minutos de entrenamientos de musculación, y 20 minutos de actividad cardiovascular.
Por Lorenzo Bazzoni
Señaló que “lo ideal es aprovechar estas jornadas para el entrenamiento de potencia, pesas y rutinas que no sobreestimulen el sistema nervioso, a fin de no afectar las horas de sueño. El trabajo cardiovascular también puede ser realizado, siempre y cuando no sean rutinas tan extensas y demandantes, como podrían ser las dinámicas HIIT”. Recomienda que cualquier plan personalizado de entrenamiento no sobrepase las 9:00 de la noche.
Comidas pre y post
Por su parte, la nutricionista de la cadena de salud y bienestar Gold’s Gym, Amelia De La Peña, explicó que cuando se entrena en la noche no puede faltar una merienda pre entreno y una cena post entrenamiento, cuya composición y cantidad de macronutrientes -carbohidratos, proteínas, vegetales- dependerá de los objetivos de cada persona, ya sea si desea perder peso, ganarlo o aumentar masa muscular.
Indicó que “si una persona almuerza por ejemplo a las 12:00 del mediodía y entrena a las 7:00 de la noche, debe hacer una merienda. Sin eso va a haber un agotamiento que no permitirá realizar un entrenamiento óptimo. Esa comida pre entrenamiento debe tener carbohidratos de bajo índice glicémico, para que tenga la energía suficiente para entrenar”.
Enfatizó que la hora de comer post entrenamiento dependerá del horario de dormir de cada persona, pero “nunca se puede comer e inmediatamente acostarse”. La recomendación es que se espere una hora, u hora y media después de cenar para luego ir a descansar.
De La Peña recomendó que “si hay poco tiempo entre el entrenamiento y la hora del descanso nocturno, se debe consumir una cena ligera. Al contrario, si alguien entrena y demora en llegar a su casa, la recomendación es que consuma una pequeña merienda en el gimnasio, como un batido proteico o una ensalada muy pequeña con alguna proteína, y luego, al llegar a casa puede cenar una tortilla con huevo, con atún o jamón de pavo y vegetales, por ejemplo. Todo dependerá de los objetivos individuales”.
Puntualizó que para tener un sueño reparador hay que lograr una buena digestión nocturna, por eso “es necesario evitar la comida chatarra, harinas y los productos ultra procesados. Por ejemplo, comer una arepa o un sándwich no es aconsejable, porque el cuerpo no va a utilizar esa energía a esa hora. Es diferente si esos alimentos se consumen en el desayuno. En la noche las cremas de vegetales y proteínas es lo más recomendable”.
En la página web https://www.goldsgym.com.ve/, así como en las cuentas de Twitter e Instagram @goldsgymve y Gold’s Gym Venezuela en la red social Facebook, se puede encontrar más información sobre rutinas, consejos y tips saludables.
Por Lorenzo Bazzoni